WEBVTT 00:00:06.620 --> 00:00:08.330 !خیله خب 00:00:08.330 --> 00:00:11.040 !امروز میخوام حسابی تمرین کنم 00:00:11.040 --> 00:00:13.120 ...اوه! ولی قبلش 00:00:13.120 --> 00:00:15.580 .بزار از وزنه استفاده کنم... 00:00:15.580 --> 00:00:19.160 ...این چند وقت اصلا خودم رو وزن نکردم 00:00:19.160 --> 00:00:23.790 ،تو باشگاه داشتم حسابی تلاش میکردم .پس احتمالا زیاد وزن کم کردم 00:00:23.790 --> 00:00:24.870 ها؟ 00:00:26.580 --> 00:00:28.160 چی؟ 00:00:28.160 --> 00:00:29.700 !وزن اضافه کردم 00:00:29.980 --> 00:00:49.980 ..:: ارائه شده توسط وب سايت بلبل جان ::.. ‏.:: www.bolboljan.net ::. 00:02:00.000 --> 00:02:04.500 line:20% "قسمت 2 'چرا یکم پروتئین نمیخوری؟'" 00:02:05.660 --> 00:02:09.120 فهمیدن اینکه با وجود تمرین زیاد یجوری وزن اضافه کرده بود 00:02:09.120 --> 00:02:12.040 .هیبیکی رو مثل تصادف با یه قطار شوکه کرد 00:02:12.040 --> 00:02:17.250 ،حالا که دارم فکر میکنم .این چند وقت بدنم سفت‌تر شده 00:02:17.250 --> 00:02:22.200 هدفم اینه که لاغر بشم، ولی اینجوری .آخرش میشم یه گوریل عضلانی 00:02:22.200 --> 00:02:23.750 !اینکه خیلی بده 00:02:23.750 --> 00:02:26.500 !باید برم از ماچیو-سان نصیحت بگیرم 00:02:27.620 --> 00:02:30.830 !آها، پس مشکلت این بود 00:02:30.830 --> 00:02:34.660 پس تو یه زمان کم وزن اضافه کردی و بدنت تغییر کرده؟ 00:02:34.660 --> 00:02:39.250 این ثابت میکنه که ماهیچه‌هات بزرگتر شدن !وچربی بدنت اومده پایین 00:02:39.250 --> 00:02:40.410 ...آها 00:02:40.410 --> 00:02:44.080 !ماهیچه در مقایسه با چربی متراکم‌تره 00:02:44.080 --> 00:02:45.950 !و-واقعا؟ 00:02:45.950 --> 00:02:50.080 ،همچنان که ماهیچه‌هات بزرگتر میشه .طبیعتا، وزنتم افضایش پیدا میکنه 00:02:50.080 --> 00:02:53.370 یا به زبانی دیگه، با اینکه ،چربی و ماهیچه وزنشون برابره 00:02:53.370 --> 00:02:56.500 !ماهیچه حجم کمتری داره 00:02:56.500 --> 00:03:01.790 "هردوشون هشتاد کیلو‌ان" با اینکه این دو نفر وزنشون یکیه، اونی که .عضلانیه به نظرت لاغر‌تر میاد 00:03:01.790 --> 00:03:07.040 این روز‌ها، میبینی که بعضی جاها ادعا میکنند که .تو دو ماه میتونی ایکس کیلو از دست بدی 00:03:07.040 --> 00:03:11.250 معمولا، تو اونجور باشگاه‌ها محدودیت‌های رژیمی شدیدی رو .به برنامه هاشون اضافه میکنن 00:03:11.250 --> 00:03:14.330 ...رژیم گرفتن به تنهایی بد نیست، ولی 00:03:14.330 --> 00:03:15.160 ولی؟ 00:03:15.160 --> 00:03:20.620 یه رژیم شدید قطعا باعث ،از دست رفتنه وزن به صورت موقت میشه 00:03:20.620 --> 00:03:22.580 ولی کمبود مواد غذایی منجر به .کم شدن میزان ماهیچه هم میشه 00:03:22.580 --> 00:03:24.410 "متابولیزم" ولی کمبود مواد غذایی منجر به .کم شدن میزان ماهیچه هم میشه 00:03:24.410 --> 00:03:27.290 "متابولیزم" ،و وقتی این اتفاق میفته .سرعت متابولیزمت هم پایین میاد 00:03:27.290 --> 00:03:32.120 در نتیجه، خیلی ها بعد از برگشتن به رژیم معمولیشون .دوباره بر میگردن به وضعه اولشون 00:03:32.120 --> 00:03:36.450 و متابولیزم پایینشون هم به . معنای اینه که وزن کم کردن از قبل هم براشون سختتر میشه 00:03:36.450 --> 00:03:39.040 !واقعا؟ جه بد 00:03:39.040 --> 00:03:45.330 تمرین و داشتن یه رژیم مناسب .بهترین راه برای ساختنه یه بدن عالیه 00:03:45.330 --> 00:03:49.580 به تمرینات مداوم عادت کنید، و ظاهرتون ،خود به خود تغییر میکنه 00:03:49.580 --> 00:03:52.250 .بدون نیاز به هیچ رژیم شدیدی 00:03:52.250 --> 00:03:54.450 .فهمیدم 00:03:54.450 --> 00:03:57.580 ،دنیا رژیم های زیادی رو ارئه میده 00:03:57.580 --> 00:04:02.000 ولی من فکر میکنم که باید به سبک زندگیتون .ورزش هم وارد کنید 00:04:02.000 --> 00:04:04.040 ،شما هردوتون هنوز تو رشتین 00:04:04.040 --> 00:04:07.540 ...پس باید از رژیم های شدید اجتناب کنید 00:04:07.540 --> 00:04:10.080 !زیاد بخورید و زیاد ورزش کنید 00:04:10.080 --> 00:04:11.750 !بیاین ماهیچه کنیم 00:04:11.750 --> 00:04:14.870 در این صورت، باید !همین الان شروع به تمرین کننیم 00:04:14.870 --> 00:04:15.790 !باشه، بزن بریم 00:04:15.790 --> 00:04:17.370 !آررهه کنار 00:04:18.000 --> 00:04:21.910 موثر‌تره که قبل از کار روی ماهیچه‌های کوچیک .رو ماهیچه های بزرگتر تمرکز کنی 00:04:21.910 --> 00:04:23.540 .با جاهایی مثل پشتت شروع کن 00:04:23.540 --> 00:04:25.120 عضله‌های پشتیم؟ 00:04:25.120 --> 00:04:28.410 ...درسته، اگه بخوایم اونارو تمرین بدیم 00:04:28.410 --> 00:04:31.120 !آها! باید از دستگاه زیربغل عمودی استفاده کنیم 00:04:31.120 --> 00:04:32.950 زیربغل عمودی؟ 00:04:32.950 --> 00:04:34.700 ♪ .کلاس ماهیچه ماچیو ♪ 00:04:34.700 --> 00:04:38.000 "درس‌های تمرینات استقامتیه ماچیو" ♪ .کلاس ماهیچه ماچیو ♪ 00:04:38.200 --> 00:04:40.950 !منم، داداش عضله‌ایتون 00:04:40.950 --> 00:04:44.370 line:20% "چگونه از دستگاه زیربغل عمودی استفاده کنیم" "مربی: ماچیو ناروزو" !امروز، یاد میگیریم که چجوری یه زیربغل عمودی بریم 00:04:44.370 --> 00:04:50.000 وقتی دارین زیربغل از جلو میزنید .میله رو به سینتون بیارید 00:04:50.000 --> 00:04:53.700 .وقتی اینکار رو میکنید به عقب خم بشید 00:04:53.700 --> 00:04:58.330 بدون شل کردن دستتون .میله رو به آرومی به جای اولش برگردونید 00:04:58.330 --> 00:05:01.120 ،با منقبض کردن عمدی کتف هاتون به هم میتونید موثر تر از 00:05:01.120 --> 00:05:04.410 .ماهیچه های پشتتون استفاده کنید 00:05:04.410 --> 00:05:05.950 زیربغل‌های عمودی میتونن ،ماهیچه های اصلی پشتتون رو نمرین بدن 00:05:05.950 --> 00:05:08.120 "ماهیچه گرد بزرگ" "ماهیچه پشتی بزرگ" زیربغل‌های عمودی میتونن ،ماهیچه های اصلی پشتتون رو نمرین بدن 00:05:08.120 --> 00:05:11.870 "ماهیچه گرد بزرگ" "ماهیچه پشتی بزرگ" .مثل پشتی بزرگ و گرد بزرگ 00:05:11.870 --> 00:05:13.330 !خیله خب، فهمیدم 00:05:13.330 --> 00:05:15.080 !یه امتحانی میکنم 00:05:16.290 --> 00:05:17.540 !وایسا 00:05:17.540 --> 00:05:18.660 چی شده؟ 00:05:18.660 --> 00:05:20.500 !آرررههه 00:05:20.500 --> 00:05:22.330 گسترش زیربغل پشتی- ،اگه زیاد از اینا بزنم- 00:05:22.330 --> 00:05:25.620 پشت منم اونجوری میشه؟ 00:05:25.620 --> 00:05:27.450 ...اونقدرام گنده نمیخوام بشم 00:05:27.450 --> 00:05:29.410 ...راست...چپ 00:05:29.410 --> 00:05:31.410 !نگران نباش، هیبیکی 00:05:31.410 --> 00:05:37.160 سطح ماهیچه‌های ماچیو-سان فقط توسط افراد با استعداد به دسا آورده میشه 00:05:37.160 --> 00:05:39.660 .که تموم زندگیشون رو وقف تمرین کرده باشن 00:05:39.660 --> 00:05:42.620 .پس یجور انتخاب سبک زندگیه 00:05:42.620 --> 00:05:46.580 و با نزدیک شدن تابستان، بعضی افراد که یهو شروع به اومدن به باشگاه میکنن میگن 00:05:46.580 --> 00:05:49.950 گرفتن عضله زیاد ،اذیتشون میکنه 00:05:49.950 --> 00:05:51.870 ،ولی دوست دارم بهشون بگم که نگران نباشید 00:05:51.870 --> 00:05:56.660 چون ممکن نیشت که اونا با اونقدر تمرین .این همه عضله بگیرن 00:05:56.660 --> 00:06:00.370 .حرفات مثل حرفای یه سخنرانه 00:06:00.370 --> 00:06:04.250 ،ولی به هر حال، اگه هدفت این نیست 00:06:04.250 --> 00:06:07.080 چرا رو تمرین کردنه استقامت عضلانی تمرکز نمیکنی؟ 00:06:07.080 --> 00:06:11.870 line:20% "تمرینات مخصوص بزگ کردن ماهیچه" "استقامت عضلانی" .انجام دادن حرکات زیاد با وزنه های سبک‌تر استقامت عضلانی رو افزایش میده 00:06:11.870 --> 00:06:13.200 "تمرینات مخصوص بزگ کردن ماهیچه" "استقامت عضلانی" !که اینطور 00:06:15.450 --> 00:06:18.870 ،حتی با وزنه های سبک‌تر !انجام دادن اینهمه حرکت خستت میکنه 00:06:19.910 --> 00:06:24.120 با وزنه‌ای شروع کن که بتونی باهاش .حدود بیست حرکت بزنی 00:06:24.120 --> 00:06:30.040 راستی، یه تمرین دیگه‌ای هست که ...پشتت رو تمرین میده به نام دد لیفت 00:06:30.040 --> 00:06:32.830 ولی اگه فرمت بد باشه ،حسابی به خودت صدمه میزنی 00:06:32.830 --> 00:06:35.540 .براهمین نمیتونم به یه تازه‌کار پیشنهاد کنم 00:06:35.540 --> 00:06:37.790 .چ-چه ترسناک 00:06:37.790 --> 00:06:39.950 مگه دقیقا چجور تمرینیه؟ 00:06:39.950 --> 00:06:41.000 !نگرانش نباش- !شکمی و ران‌ها- 00:06:41.000 --> 00:06:44.160 .اول رو بهبود تناسب اندامت تمرکز کن- !شکمی و ران‌ها- 00:06:44.160 --> 00:06:45.580 آره میتونم اون کار‌ها رو بعد اینکه- .یکم بهتر شدم انجام بدم !شکمی و ران‌ها- 00:06:45.580 --> 00:06:48.370 آره میتونم اون کار‌ها رو بعد اینکه- .یکم بهتر شدم انجام بدم !خیلی عضلانیم- 00:06:51.040 --> 00:06:55.000 !آخی، خسته شدم 00:06:55.000 --> 00:06:57.330 !امروز کازت عالی بود 00:06:58.580 --> 00:07:00.950 !آه، خیلی پر انرزی شدم 00:07:00.950 --> 00:07:03.200 آه، این چیه؟ 00:07:06.290 --> 00:07:10.790 باشگاه مردان نقره‌ای مجهز به .بار‌های پروتئینه 00:07:14.660 --> 00:07:17.500 .به بار پروتئین ماچیو خوش‌اومدین 00:07:17.500 --> 00:07:22.580 نوشیدنی مخصوص امروز کشک پروتئین .مخلوط با بی سی ای ایه 00:07:22.580 --> 00:07:23.910 واقعا؟ 00:07:26.410 --> 00:07:28.120 !وه، خوشمزست 00:07:28.120 --> 00:07:30.450 !پروتئینت بهترینه 00:07:31.410 --> 00:07:34.540 میگم، هیبیکی، میدونی زمان طلایی چیه؟ 00:07:34.540 --> 00:07:36.080 زمان طلایی؟ 00:07:36.080 --> 00:07:40.080 اگه تو سی دقیقه بعد از انجام ،تمریناتت پروتئین مصرف کنی 00:07:40.080 --> 00:07:42.620 تاثیر زیادی رو .رشد ماهیچه‌هات داره 00:07:42.620 --> 00:07:45.250 !عه، فقط سی دقیقه 00:07:45.250 --> 00:07:48.830 .ولی محدودیت زمانیه سرسختیه 00:07:48.830 --> 00:07:50.410 !همینطوره 00:07:50.410 --> 00:07:53.000 پروتوین، ها؟ 00:07:53.000 --> 00:07:57.330 اوه میدونم! بیا بعد از این !پروتئین بیشتر بگیریم یکم 00:07:57.330 --> 00:07:58.330 ها؟ 00:07:58.580 --> 00:07:59.580 line:20% "!یهویی، استیک" 00:08:00.580 --> 00:08:01.870 line:20% "استیک سیرلوین" 00:08:03.660 --> 00:08:04.830 !ایول 00:08:04.830 --> 00:08:05.830 --♪ !وقتشه که پر از پروتئین شیم ♪ 00:08:05.830 --> 00:08:08.500 کجای این کمه آخه؟- ♪ !وقتشه که پر از پروتئین شیم ♪- 00:08:08.500 --> 00:08:11.040 چقدر مگه میخواد بخوره؟ 00:08:11.040 --> 00:08:12.540 مگه یه غذاخور حرفه‌ایه؟ 00:08:14.370 --> 00:08:19.410 هیبیکی هنوز نفهمیده که .کم نکردن وزنش دلایل دیگه‌ای هم داره 00:08:22.290 --> 00:08:23.830 سلام،هیبیکی؟ 00:08:23.830 --> 00:08:25.040 .سلام، آکمی 00:08:25.040 --> 00:08:26.950 امروز کی میخوای بری باشگاه؟ 00:08:26.950 --> 00:08:30.410 ،خل، میخواستم برم 00:08:30.410 --> 00:08:34.000 ولی فکر کنم با تمرینات دیروز .زیاده روی کردم 00:08:34.000 --> 00:08:37.500 .عضله‌هام خیلی بیشتر از معمول درد میکنن 00:08:37.500 --> 00:08:40.200 .اوه، متاسفم که میشنوم 00:08:40.200 --> 00:08:43.450 .اگه خیلی تلاش کنی خسته میشی 00:08:43.450 --> 00:08:46.660 .بهتره که امروز استراحت کنی 00:08:46.660 --> 00:08:49.580 ...مم، ولی باز 00:08:49.580 --> 00:08:53.080 دوست ندارم که یه .یکشنبه خوب رو هدر بدم 00:08:53.080 --> 00:08:55.160 .امروز منم کاری ندارم 00:08:55.160 --> 00:08:59.250 معمولا یکشنبه‌هارو چجوری میگذرونی؟ 00:08:59.250 --> 00:09:02.290 بزار ببینم، کارایی مثل ...رفتن به سینما با دوستام 00:09:02.290 --> 00:09:03.750 line:20% "مرد وقفه ناپذیر برگشته" بزار ببینم، کارایی مثل ...رفتن به سینما با دوستام 00:09:03.750 --> 00:09:04.950 "مرد وقفه ناپذیر برگشته" که اینطور؟ 00:09:04.950 --> 00:09:08.540 ولی امروز اون قبول نکرد ...چون باید تو خونه کمک کنه 00:09:08.540 --> 00:09:11.910 در این صورت چرا امروز یجای دیگه تمرین نکنیم؟ 00:09:11.910 --> 00:09:13.120 چی؟ 00:09:14.700 --> 00:09:18.950 !عجب، استخر به فکرم نرسیده بود 00:09:18.950 --> 00:09:23.330 .شنا کردن تمام ماهیچه‌های بدنت رو تمرین میده 00:09:23.330 --> 00:09:25.950 براحتی میشه میزان مقاومت ،بدنت رو تغییر داد 00:09:25.950 --> 00:09:29.620 و خیلی‌‌ها همراه با برداشتن وزنه اینکار هم انجام میدن 00:09:29.620 --> 00:09:31.950 !ها، میفهمم 00:09:31.950 --> 00:09:35.370 ...درسته که به نظر آروم بیام، ولی 00:09:35.370 --> 00:09:38.000 !لباس شنام خیلی تنگه... 00:09:38.000 --> 00:09:41.040 خوب شد که قبل شروع کلاس‌های .شنای مدرسه اومدیم 00:09:41.040 --> 00:09:43.700 .باید یدونه جدیدش رو بخرم 00:09:43.700 --> 00:09:45.160 ...به هر حال 00:09:48.160 --> 00:09:52.040 .هنوز هم یه بدن فوق‌العاده داری 00:09:52.040 --> 00:09:54.750 ...ما هم سنیم ولی این همه تفاوت 00:09:54.750 --> 00:09:58.580 ن-نگاه نکن! امروز چاق !به نظر میان 00:09:58.580 --> 00:10:00.830 !با ذره بین که نگات نمیکردم 00:10:00.830 --> 00:10:03.540 .ببخشید که خیره شدم 00:10:03.540 --> 00:10:07.910 نمیدونم که اگه زیاد تمرین کنم .مثل تو بشم 00:10:07.910 --> 00:10:11.450 !ماهیچه‌هام هنوز در حال رشدن 00:10:11.450 --> 00:10:15.040 بیا با هم سخت تلاش کنیم که !بدن های عضلانی سطح بعد بگیریم 00:10:15.040 --> 00:10:17.580 ...ولی من که نمیخوام عضلانی بشم 00:10:17.580 --> 00:10:19.370 ...راستی، میدونستی که 00:10:19.370 --> 00:10:23.620 میتونی رشته ورزشی یه نفر رو... از رو بدنشون بفهمی؟ 00:10:23.620 --> 00:10:25.250 فقط ار همون؟ 00:10:25.250 --> 00:10:27.410 .اون رو نگاه کم، برای مثال 00:10:27.410 --> 00:10:30.950 .احتمالا یه دوچرخه سواره 00:10:30.950 --> 00:10:32.250 !جدی؟ 00:10:32.250 --> 00:10:37.500 ماهیچه‌های پای خوب رشد کردش .نشانه یه دوجرخه سواره 00:10:37.500 --> 00:10:40.620 ...پس میتونی از ماهیچه‌های پاس بفهمی که 00:10:40.620 --> 00:10:42.540 !هم؟ هی وایسا 00:10:42.540 --> 00:10:45.290 !اسکیتر ها هم ماهیچه های پای قوی دارن 00:10:46.160 --> 00:10:47.700 .چه روشن بینانه 00:10:47.700 --> 00:10:50.000 .اعتراف میکنم که منم مطمعن نبودم 00:10:50.000 --> 00:10:53.000 !ولی نگاه کن! پاهای پایینیش خط‌‌‌‌ای برنزه دارن 00:10:53.000 --> 00:10:54.120 !راست میگی 00:10:54.120 --> 00:10:57.950 کسایی که وسایل دوجرخه سواری بپوشن .خط‌های برنزه‌ای مثل اون میگیرن 00:10:57.950 --> 00:10:59.700 .ب-به نظر درست میاد 00:10:59.700 --> 00:11:03.700 متعجب شدم که تونستی فقط از رو !بدنش بفهمی 00:11:03.700 --> 00:11:05.790 دیدی؟ جالب نیست؟ 00:11:05.790 --> 00:11:07.620 اون زن لاغره چیکار میکنه؟ 00:11:07.620 --> 00:11:12.540 اون نسبتا عضله‌ایه .احنمالا یه ورزش سنگین انجام میده 00:11:12.540 --> 00:11:16.540 انگشت‌های بیرون زدش من رو به .فکر کاراته یا بکس میندازه 00:11:16.540 --> 00:11:19.660 بعد اون زنی که اونحاست چی؟ 00:11:19.660 --> 00:11:24.540 ،میزان ماهیچه هاش شگفت‌انگیزه مخصوصا پشت و دستاش 00:11:24.540 --> 00:11:29.290 شاید یه ورزش با فن های کشیدنی انجام میده مثل جودو یا کشتی 00:11:29.290 --> 00:11:31.330 !چه باحال، آکمی 00:11:31.330 --> 00:11:33.540 !تو باید یه کارآگاه بشی 00:11:33.540 --> 00:11:36.830 در آخر فقط حدسه .ممکنه اشتباه کنم 00:11:36.830 --> 00:11:41.790 فقط دیدن اون بدن های خوش‌فرمشون !من رو پر انگیزه میکنه 00:11:41.790 --> 00:11:44.500 !نمیزارم من رو شکست بدن 00:11:44.500 --> 00:11:46.410 !زود باش بریم شنا هم بکنیم 00:11:46.410 --> 00:11:47.870 ...اول، کشیدن 00:11:47.870 --> 00:11:49.080 !همونجا وایسا 00:11:49.080 --> 00:11:50.540 !کشیدن بدنت رو متوقف کن 00:11:50.540 --> 00:11:51.790 چی شده، آکمی؟ 00:11:51.790 --> 00:11:55.870 هیبیکی، میدونی چرا بدنمون رو میکشیم ؟ 00:11:55.870 --> 00:11:59.160 چرا؟ برای این دیگه مگه نه؟ 00:11:59.160 --> 00:12:04.540 تا ماهیچه هامون رو شل کنیم .که موقع تمرین صدمه نبینیم 00:12:04.540 --> 00:12:07.200 .متاسفانه اشتباه میکنی 00:12:07.200 --> 00:12:11.160 ها؟- .کشیدن قبل ار تمرین بی فایدست- 00:12:11.160 --> 00:12:14.370 !تاره حتی خطرناک هم هست 00:12:14.370 --> 00:12:15.330 !جی؟ 00:12:15.330 --> 00:12:21.540 کشیدن بدن قبل از گرم کردنش .میتونه به تاندون ها و مفصل‌ها صدمه بزنه 00:12:21.540 --> 00:12:22.750 !جدی؟ 00:12:22.750 --> 00:12:26.910 تازه، کشیدن بدن با .عمل کرده بد‌تر مرتبطه 00:12:26.910 --> 00:12:30.040 بنا به تحقیقات انجام شده توسط ،دانشگاه زاگرب در کرواسی 00:12:30.040 --> 00:12:33.870 کشیدن بدن بیشتر از 45 ثانیه قبل از تمرین کرن باعث 00:12:33.870 --> 00:12:37.080 ،کاهش عملکرد عضله‌ها حدود 5.5% میشه 00:12:37.080 --> 00:12:41.700 و همینطور عملکرد انفجاریه ماهیچه ها .%و پرش حدود 3 00:12:41.700 --> 00:12:45.040 منظورت اینه که کشیدن عضله‌ها !باعث سفت شدنشون میشه؟ 00:12:45.040 --> 00:12:48.700 تقریبا همه قبل از تمرین تو باشگاه !بدنشون رو کش میدن 00:12:48.700 --> 00:12:55.370 درسته. خیلی از مردم هنوز .نمیدونند که این کار بده 00:12:55.370 --> 00:12:57.500 .خب، چه بد 00:12:57.500 --> 00:13:01.830 یعنی میخوای بگی قبل از تمرین هیچ کاری نباید بکنیم؟ 00:13:01.830 --> 00:13:03.330 !به هیچ وجه 00:13:03.330 --> 00:13:06.580 !میتونیم بجاش کشش داینامیک انجام بدیم 00:13:06.580 --> 00:13:07.870 کشش داینامیک؟ 00:13:08.200 --> 00:13:10.750 line:20% "درس‌های کشش داینامیکه آکمی" 00:13:10.790 --> 00:13:14.950 کشش‌های داینامیک تمرین‌هایی هستند که ،دست و پاهات رو تکون میدن و بدنت رو گرم میکنن 00:13:14.950 --> 00:13:17.790 .و انعطاف پذیری ماهیچه‌هاتون رو افضایش میدن 00:13:17.790 --> 00:13:22.950 گرم کردن با جلو گیری از صدمه .و افزایش عملکرد مرتبطه 00:13:22.950 --> 00:13:24.580 ...ها 00:13:24.580 --> 00:13:27.200 line:20% "کشش‌های داینامیکه تایید شده آکمی از طرف ناحیه بدن" !من این رو بهتون پیشنهاد میکنم 00:13:27.200 --> 00:13:30.700 .چرخش رو به جلو و عقبه شانه 00:13:30.700 --> 00:13:33.910 .خم شدن به کنار برای گرم کردن سینتوت 00:13:33.910 --> 00:13:36.330 .چرخش های شانه با آرنج خم شده 00:13:36.330 --> 00:13:39.250 .این حرکت کتفتون رو گرم میکنه 00:13:39.250 --> 00:13:40.700 .لمس انگشت پا 00:13:40.700 --> 00:13:43.330 .این حرکت همسترینگاتون رو کش میاره 00:13:44.830 --> 00:13:45.750 خب؟ 00:13:45.750 --> 00:13:49.160 line:20% "کشش سینه" کاملا با کشش های ساکن فرق میکنه، مگه نه؟ 00:13:49.160 --> 00:13:50.000 line:20% "کشش سینه" !درسته 00:13:50.000 --> 00:13:53.750 "کشش مفصل ران" !حس میکنم که ماهیچه‌هام شل شدن 00:13:54.790 --> 00:13:56.080 درسته؟ 00:13:56.080 --> 00:13:59.290 راستی، رادیو های سوئدی رو میشناسی؟ 00:13:59.290 --> 00:14:01.000 . اونا هم کشش های داینامیکن 00:14:01.000 --> 00:14:04.000 !ها! حرکتاشون واقعا شبیهن 00:14:04.000 --> 00:14:06.950 "کشش مفصل ران" ضربان قلبت بالا رفته؟ 00:14:06.950 --> 00:14:10.000 "کشش مفصل ران" !آره! حس میکنم که گرم شدم 00:14:10.000 --> 00:14:12.870 line:20% "کشش مفصل ران" !کشش های داینامیک عالین 00:14:13.000 --> 00:14:15.660 حس میکنم که فقط با اینا !کلی ورزش کردم 00:14:15.660 --> 00:14:17.330 !دفعه بعدی تو باشگاه امتحانشون میکنم 00:14:23.370 --> 00:14:26.950 .ببخشید. لباس شنام پاره شد 00:14:26.950 --> 00:14:29.830 . بیا بری یه جدیدش رو بخریم 00:14:29.830 --> 00:14:31.120 .آره 00:14:31.120 --> 00:14:34.830 .حتما تو لباس‌های راحت حرکات کششی انجام بدید 00:14:34.920 --> 00:14:40.240 بلبل جان .:: www.bolboljan.net ::. 00:14:41.620 --> 00:14:43.830 نیرو های ویژه پیشین،ها؟ 00:14:45.200 --> 00:14:47.200 .یه دسر عالی 00:14:58.790 --> 00:15:02.290 :هفت فرمانده 4 !فراره خشمه بزرگ 00:15:02.290 --> 00:15:05.830 .با هنرمندیه بارنولد شرتسیناتور 00:15:05.830 --> 00:15:09.200 بخشه چهارم فیلمی درباره یک مزدور که به گذشته پرتاب میشه 00:15:09.200 --> 00:15:12.910 که در برایر یک .ارتش گوریل شیطانی میجنگه 00:15:12.910 --> 00:15:15.660 که در برایر یک .ارتش گوریل شیطانی میجنگه 00:15:16.500 --> 00:15:18.040 .خیله‌خب 00:15:20.450 --> 00:15:21.910 ...اوه 00:15:21.910 --> 00:15:23.910 ای جوووون 00:15:23.910 --> 00:15:26.660 بخش‌های جامونده قبلی رو !به خوبی جمع و جور کردند 00:15:26.660 --> 00:15:28.290 !چه فیلمه عالییی 00:15:28.290 --> 00:15:30.830 چرا فقط تو ژاپن !به صورت خصوصی رو پرده رفت؟ 00:15:30.830 --> 00:15:33.330 !"و"ادامه دارد 00:15:33.330 --> 00:15:35.080 !حتما یه دنباله دیگه هم میسازن 00:15:35.080 --> 00:15:38.870 یعنی پایان قبلی فقط یه !رویا بود مگه نه؟ 00:15:38.870 --> 00:15:41.290 !وایسا دیگه همینطوری نتیجه گیری نکن 00:15:41.290 --> 00:15:43.620 بیا از اول اول دوباره همه فیلما رو !با دقت نگاه کنیم و بررسیشون کنیم 00:15:43.620 --> 00:15:45.040 "گوریل شین" بیا از اول اول دوباره همه فیلما رو !با دقت نگاه کنیم و بررسیشون کنیم 00:15:45.040 --> 00:15:46.750 !کل شب رو بیدار میمونیم 00:15:47.290 --> 00:15:48.000 "160 cm/50 kg 12% چربی بدن" 00:15:48.000 --> 00:15:50.330 "160 cm/50 kg 12% چربی بدن" .اسمش اوئهارا آیاکاست 00:15:50.330 --> 00:15:53.870 بعد اینکه تو دبیرستان تو یه کلاس .افتادیم با هم دوست شدیم 00:15:53.870 --> 00:15:56.200 ...چه فیلمایی پیشنهاد میکنم؟ آهه 00:15:56.200 --> 00:15:58.790 ال پوسوم بودوروسکی رو دیدی؟ 00:15:59.910 --> 00:16:01.580 !اون جواب 00:16:01.580 --> 00:16:03.450 !اون یه فیلم‌باز واقعیه 00:16:04.580 --> 00:16:08.660 راستش، این اولین باره که .میام خونشون 00:16:08.660 --> 00:16:11.790 ...هر وقت که با هم میگردیم، میریم سینما 00:16:11.790 --> 00:16:13.660 !خیله خب، پیداشون کردم 00:16:13.660 --> 00:16:17.200 !اره- خب، به چه ترتیبی نگاشون کنیم؟- 00:16:17.200 --> 00:16:19.080 بر اساس زمان تولید یا زمان وقوع؟ 00:16:19.080 --> 00:16:23.660 ...که میشه 3، 4 ، 2، 1 00:16:23.660 --> 00:16:25.950 .ببخشید آیاکا یکم کمک میخوام 00:16:25.950 --> 00:16:27.870 !چ-چی شده خواهر؟ 00:16:27.870 --> 00:16:30.500 دوباره داری فیلم نگاه میکنی؟ 00:16:30.500 --> 00:16:32.040 !دوستم رو آوردم الان 00:16:32.040 --> 00:16:33.250 !ممنون بابت پذیرایی 00:16:33.250 --> 00:16:35.080 !خوش اومدی 00:16:35.080 --> 00:16:36.830 چرا نمیاریش تا نگاه کنه؟ 00:16:36.830 --> 00:16:39.750 ها؟- .بهت پول اضافه میدم، بیخیال- 00:16:39.750 --> 00:16:41.450 !ه-هی، وایسا یه لحظه 00:16:41.450 --> 00:16:45.080 .لعنتی، همون لحظه‌ای که میخواستیم شروع کنیم 00:16:45.080 --> 00:16:47.870 .ببخشید، هیبیکی! باید برم کمکش 00:16:47.870 --> 00:16:49.500 !چند ثانیه دیگه میام 00:16:49.500 --> 00:16:51.450 ...اوه، نه، اشکالی نداره 00:16:51.450 --> 00:16:56.160 ...وایسا، راستی کار خانوادتون چیه؟ 00:16:57.120 --> 00:17:00.950 .راستی، تو هنوز نمیدونی 00:17:00.950 --> 00:17:02.870 پس چرا نمیای یه نگاهی بندازی؟ 00:17:02.870 --> 00:17:04.580 .درست پشت خونمونه 00:17:08.330 --> 00:17:10.290 !خودشه، سریعتر 00:17:10.290 --> 00:17:14.250 ...عه؟ اصلا انتظار همچین چیزی رو نداشتم- !همش همین؟- 00:17:14.250 --> 00:17:15.870 ...که اینطور 00:17:15.870 --> 00:17:18.410 .درباره کار خانوادمون نمیدونستی 00:17:18.410 --> 00:17:19.830 .اوه، نه 00:17:19.830 --> 00:17:25.410 "باشگاه افتخار" ،بابامون قبلا یه بوکسور بود .بعد بازنشستگیش اینجا رو باز کرد 00:17:25.410 --> 00:17:28.700 .مجبورمون کرد که یاد بگیریم چجوری بوکس کنیم 00:17:28.700 --> 00:17:32.000 .وقتی اون نیست، ما مربی میشیم 00:17:32.000 --> 00:17:33.790 .فهمیدم 00:17:33.790 --> 00:17:39.290 حالا یادم اومد... آیاکا میگفت که .تو کار خانوادگیشون کمک میکنه 00:17:39.290 --> 00:17:42.620 نمیدونستم که منظورش ...یچیزی به این سرسختیه 00:17:42.620 --> 00:17:45.620 .بازم، شور و اشتیاق اینجا واضحه 00:17:45.620 --> 00:17:47.870 اعضای قوی زیادی دارید؟ 00:17:47.870 --> 00:17:53.500 هممم، نمیدونم والا . فکر کنم یه چند تا قهرمان جهان داشته باشیم 00:17:53.500 --> 00:17:56.000 منظورت افرادین که بهترینه بهترین ها حساب میشن؟ 00:17:58.870 --> 00:18:02.580 !گوش کنید! سرعتتون رو بیشتر کنید، آشغالا 00:18:02.580 --> 00:18:04.660 !بله، خانوم 00:18:05.580 --> 00:18:07.790 !یجوری میچرخوندش که امگار تو اسپارداییم 00:18:07.790 --> 00:18:10.370 .آی، خیلی خسته‌ام 00:18:10.370 --> 00:18:13.160 !آیاکا، نمیدونستم که یه بوکسوری 00:18:13.160 --> 00:18:15.120 بخاطر همین از فیلمای اکشن خوشت میاد؟ 00:18:15.120 --> 00:18:17.080 .چی؟ نه، نه 00:18:17.080 --> 00:18:18.910 .فیلما سرگرمیمن 00:18:18.910 --> 00:18:22.040 .پدرم فقط مجبورم کرد بوکس یاد بگیرم 00:18:22.040 --> 00:18:24.950 .خیلی پردردسره 00:18:24.950 --> 00:18:27.500 اینو میگی، ولی باز .حرکت با پات خیلی خوبه 00:18:27.500 --> 00:18:30.790 .کامل تو ذهنت رفته 00:18:30.790 --> 00:18:31.790 ها؟ 00:18:31.790 --> 00:18:35.330 !آیاکا، شکمت عالیه 00:18:35.330 --> 00:18:37.660 اوه، واقعا؟ 00:18:37.660 --> 00:18:40.410 .تمرین خاصی نمیکنم ولی 00:18:40.410 --> 00:18:42.000 !شکم رفتن و اینجور کارا رو نمیکنی؟ 00:18:42.000 --> 00:18:43.620 ...بزار ببینم 00:18:43.620 --> 00:18:47.290 ،اگه میخوای تیکه های شکمت رو دربیاری، .پس پرچم اژدها شاید خوب باشه 00:18:47.290 --> 00:18:50.000 !پرچم اژدها؟ اون دیگه چیه؟ 00:18:50.000 --> 00:18:52.370 ،اینجوری رو زمین میخوابی 00:18:52.370 --> 00:18:55.750 یچیزی بالای سرت مثل یه ،میله رو میگیری 00:18:55.750 --> 00:18:58.750 ،بعد پاهات رو بالا میبری 00:18:58.750 --> 00:19:01.790 بعد آروم پایینشون میاری تا ،نزدیک زمین شن 00:19:01.790 --> 00:19:04.540 .شکمت رو تمرین میدی 00:19:04.540 --> 00:19:05.250 بعد،‌آروم برمیگردی به ،حالت قبلیت 00:19:05.250 --> 00:19:06.870 "وقتی کش میاید حهش نکنید" بعد،‌آروم برمیگردی به ،حالت قبلیت 00:19:06.870 --> 00:19:08.200 "وقتی کش میاید حهش نکنید" "به آرومی هر دو پا رو خم کنید" بعد،‌آروم برمیگردی به ،حالت قبلیت 00:19:08.200 --> 00:19:13.040 "کتف‌ها زمین رو لمس میکنن" بعد عمدا با پشت و پاهات .یه خط راست تشکیل میدی 00:19:14.910 --> 00:19:16.290 .خب 00:19:16.290 --> 00:19:18.790 سه ست ده‌تایی باید .برا تازه کار‌ها خوب باشه 00:19:18.790 --> 00:19:20.580 !من یدونه هم نمیتونم برم 00:19:20.580 --> 00:19:22.290 !من یه انسانه پشیزم 00:19:22.290 --> 00:19:25.580 ها؟ پرچم اژدها اینقدر سخته؟ 00:19:25.580 --> 00:19:28.160 .تو باشگاه ما که شکم معمولیه 00:19:28.160 --> 00:19:30.410 .فکر میکردم همه میتونن انجامش بدن 00:19:30.410 --> 00:19:31.910 ...پس بعضی ها هستن که نمیتونن 00:19:31.910 --> 00:19:34.120 !شما اصلا نمیدونید معمولی یعنی چی 00:19:34.120 --> 00:19:36.870 !اصلا کی از شما پرسید؟ 00:19:36.870 --> 00:19:40.450 همم، بزار ببینم چه تمرین ....دیگه‌ای میتونه جواب بده 00:19:40.450 --> 00:19:42.580 یچیز ساده و !روراست لطفا 00:19:42.580 --> 00:19:44.080 !آها، فهمیدم 00:19:44.080 --> 00:19:46.200 چرا پلنک نمیری؟ 00:19:46.200 --> 00:19:47.580 پلنک؟ 00:19:47.580 --> 00:19:49.450 .اینجوریه 00:19:49.450 --> 00:19:54.160 "~فرم پلنک ساده~" ،بدنت رو صاف کن .با آرنج و انگشت‌های پات خودتو نگه دار 00:19:54.160 --> 00:19:56.080 "~فرم پلنک ساده~" .اول، فرم ساده رو درست میکنی 00:19:56.080 --> 00:20:00.410 شکمت رو سفت نگه دار،آرنجت رو نود درجه کن .و چونت هم بالا نیار 00:20:00.410 --> 00:20:02.500 .با نگه داشتن این حالت برای سی ثانیه شروع کن 00:20:02.500 --> 00:20:03.620 میخوای امتحان کنی؟ 00:20:03.620 --> 00:20:08.200 !آی!خیلی از اونی که به نظر میرسه سخت‌تره 00:20:08.200 --> 00:20:10.950 پلنک فشار زیادی به پایین .کمرت هم نمیاره 00:20:10.950 --> 00:20:12.580 !خیله خب، سی ثانیه تموم شد 00:20:12.580 --> 00:20:14.080 !آخی 00:20:14.080 --> 00:20:17.080 ساکورا-سان، حالا که اینجایی چرا یه مشتی به کیسه بوکس‌ها نمیزنی؟ 00:20:17.080 --> 00:20:18.450 !چی؟ 00:20:18.450 --> 00:20:22.450 ،اگه میخوای چربی بسوزونی .باید یکم ورزش هوازی هم بکنی 00:20:22.450 --> 00:20:24.500 .دیگه نمیخواد خیلی بهش فشار بیاری 00:20:24.500 --> 00:20:26.950 ،بیا، بهت نشون میدم چجوریه .پس یه امتحانی بکن 00:20:26.950 --> 00:20:28.700 .ب-باشه 00:20:28.700 --> 00:20:31.000 ...پس فکر کنم یه مشت بزنم 00:20:31.000 --> 00:20:32.540 !همین رو دوست دارم بشنوم 00:20:51.830 --> 00:20:53.830 !چی!؟وای، نه، شکستمش 00:20:54.750 --> 00:20:56.160 ...ساکورا-سان 00:20:56.870 --> 00:20:58.700 "باشگاه افتخار" بیا به سمت !مسابقات جهانی کار کنیم فعلا 00:20:58.700 --> 00:21:00.160 !منظورت چیه"فعلا"؟ 00:21:01.500 --> 00:21:04.290 .استعداد غیرمنتظره هیبیکی آشکار شده بود 00:21:04.290 --> 00:21:16.290 ..:: کانال تلگرام و اینستاگرام بلبل جان ::.. .:: Telegram: @bollbolljan ::. .:: Instagram: @bollbolljan_Com ::. 00:21:16.310 --> 00:21:28.310 بلبل جان مرجع دانلود فيلم و سريال با زيرنويس چسبيده .:: www.bolboljan.net ::.